다이어트를 하면서도 계란은 단백질 보충을 위해 많은 분들이 찾는 음식입니다. 그런데 노른자는 먹어도 되는 걸까?
칼로리는 높지 않을까? 콜레스테롤은 정말 위험한 걸까? 정확한 수치를 바탕으로 팩트체크 해보겠습니다.
📊 계란 노른자 칼로리는 얼마나 될까?
fatsecret 기준에 따르면,
- 계란 노른자 1개 (약 16g) 기준
→ 칼로리 52kcal, 지방 4.25g, 콜레스테롤 197mg이 포함되어 있습니다.
즉, 계란 3개 노른자만 먹으면 약 156kcal, 콜레스테롤 약 591mg이 되는 셈입니다.
▶ 참고 기사에 따르면, 계란 전체 3개를 먹을 경우 약 240kcal가량이 된다고 합니다.
❗ 콜레스테롤 걱정, 정말 해도 될까?
많은 분들이 계란 노른자 = 콜레스테롤 폭탄이라고 생각합니다.
하지만 이는 절반만 맞는 이야기입니다.
✅ 달걀 노른자에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 ‘레시틴’이 함께 포함되어 있습니다.
✅ 미국 식사지침위원회에서도 하루 1~2개의 달걀 섭취는 건강에 큰 영향을 주지 않는다고 발표했죠.
✅ 콜레스테롤 수치는 음식보다는 포화지방, 트랜스지방 섭취가 더 큰 영향을 미칩니다.
👉 따라서, 계란 노른자 자체가 콜레스테롤을 ‘직접적으로’ 높인다고 보기 어렵습니다.
🧘♀️ 다이어트 중 계란 노른자, 이렇게 먹으면 OK
- ✅ 아침 식사 대용으로 삶은 계란 1~2개는 적당
- ✅ 기름 없이 조리한 삶은 계란을 추천
- ❌ 달걀 프라이는 기름 때문에 칼로리가 100kcal 이상 증가
- ✅ 계란 노른자만 피할 필요는 없음, 오히려 영양 밸런스가 더 좋음
🧠 결론: 계란 노른자는 ‘적당히’ 먹으면 건강에도 이롭다
콜레스테롤이 걱정되어 노른자를 무조건 버리는 분들도 많은데,
적당량의 노른자는 오히려 단백질, 철, 비타민, 레시틴 등 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다.
👉 다이어트 중이라면, 하루 1~2개 정도의 삶은 계란은 체중 감량에도 도움이 됩니다.
👉 특히 식사량 조절이 어려운 분들에게는 포만감 유지에 탁월하죠.
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